Ombros

Programa Progressivo de Localizada – Parte 2

Hey Sweeties !!! Tudo bem?

Pode respirar aliviada se você não tem o corpo de uma top model.

Basta dedicar uma hora de seu dia aos exercícios. Você vai adquirir resistência enquanto modela os músculos do corpo.

Aqui esta a segunda fase do PPL. Este programa é só vantagem: Tonifica e define bumbum, o abdômen e os braços. Ou Seja, as partes do corpo que preocupam por serem alvos fáceis de gordura localizada e flacidez. Deverá ser realizada também 3 vezes por semana em dias alternados.

Se você vem fazendo o PPL desde a primeira fase, vai sentir seu corpo mais “ativo” já nesta fase. Por ser uma aula progressiva, ela vai ficando mais difícil, respondendo às exigências do seu físico que estará mais definido e condicionado após algumas aulas. Será visível a melhora do tônus muscular.

* Atenção:  Se você decidir adotar essa ideia, invista também  nos exercícios aeróbios (caminhada, andar de bicicleta, patins, nadar, dançar…), 30  a 45 minutos, 2 a 3 vezes por semana. Eles complementam a aula, aumentando sua resistência, queimando gorduras e deixando você mais disposta e mais bonita.

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Bumbum – Em Posição de oito apoios (mãos, cotovelos, joelhos e pés no chão), caneleiras de 1 kg fixas nos tornozelos, coluna sempre reta. Mantendo os joelhos, leve a perna esquerda para trás e para o alto até a linha do bumbum. Volte à posição inicial. Faça 4 séries de 20 repetições com cada perna.

Cinthia Levy

Parte de trás da coxa – Em posição de oito apoios (mãos, cotovelos, joelhos e pés no chão), caneleiras de 1 a 4 kg fixas nos tornozelos, coluna o tempo todo reta. Mantendo o joelho direito flexionado no chão, estenda para trás e para o alto a perna esquerda e eleve-a até a linha do bumbum. Volte à posição inicial. Faça 4 séries de 20 repetições com cada perna.

Cinthia Levy

Parte de frente da coxa, Panturrilha (batata da perna) – Em pé, coluna reta, braços cruzados na altura do peito, pernas afastadas com as pontas dos pés voltadas para fora, caneleira de 3 a 5 kg presa na cintura.Desça o bumbum como se fosse sentar em um banco até alinhar as coxas. Eleve os calcanhares. Volte à Posição inicial. Faça 4 séries de 20 repetições.

Cinthia Levy

Bíceps (músculo do ‘muque’) – Em pé, perna direita projetada à frente, braços estendidos ao longo do corpo com halteres de 1 a 3 kg nas mãos. Flexione os cotovelos até formar um angulo de 90 graus. Faça 4 séries de 20 repetições.

Cinthia Levy

Ombros – Em Pé, pernas paralelas e afastadas, halteres de 1 a 3 kg em cada mão na altura dos quadris. Estenda os braços a frente até a altura dos ombros e volte. Faça 3 séries de 20 repetições.

Cinthia Levy

Tríceps (músculo do ‘tchau’) – Em pé, perna direita à frente, mão direita com halter apoiada no joelho. Mão esquerda segurando halter de 1 a 2 kg próximo ao peito. Estenda o braço para trás e volte. Faça 3 séries de 10 repetições para cada lado.

Cinthia Levy

Variação Tríceps – Em pé, pernas afastadas em paralelo, tronco levemente inclinado a frente, mãos segurando halteres de 1 a 2 kg próximo ao peito. Estenda os braços para trás e volte. Faça 3 séries de 15 repetições.

Cinthia Levy

Tríceps – Em posição de quatro apoios (mãos e joelhos no chão), palmas viradas para frente, coluna reta. Flexione os cotovelos até aproximar o queixo do volte à posição inicial. Faça 3 séries de 20 repetições.

Cinthia Levy

ABS (reto) – Deitada de costas, mãos segurando a nuca, pernas flexionadas . Levante o ombros do chão até 30 graus aproximadamente, mantendo o abdômen o tempo todo contraído. Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 20 repetições.

Cinthia Levy

ABS (superior)  Deitada de costas, joelhos flexionados, pés próximos ao bumbum. Segure um peso de até 3 kg junto ao peito e coloque a outra mão sob a nuca. Agora eleve o tronco a 30 graus aproximadamente, mantendo o abdômen o tempo todo contraído. Volte `a posição inicial. Faça 3 séries de 20 repetições.

Por hoje é isso… Espero que gostem. kisses

Cinthia Levy

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Bom treino!!! Stay Fit & Healthy.

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