Abdômen

Programa Progressivo de Localizada – Parte 2

Hey Sweeties !!! Tudo bem?

Pode respirar aliviada se você não tem o corpo de uma top model.

Basta dedicar uma hora de seu dia aos exercícios. Você vai adquirir resistência enquanto modela os músculos do corpo.

Aqui esta a segunda fase do PPL. Este programa é só vantagem: Tonifica e define bumbum, o abdômen e os braços. Ou Seja, as partes do corpo que preocupam por serem alvos fáceis de gordura localizada e flacidez. Deverá ser realizada também 3 vezes por semana em dias alternados.

Se você vem fazendo o PPL desde a primeira fase, vai sentir seu corpo mais “ativo” já nesta fase. Por ser uma aula progressiva, ela vai ficando mais difícil, respondendo às exigências do seu físico que estará mais definido e condicionado após algumas aulas. Será visível a melhora do tônus muscular.

* Atenção:  Se você decidir adotar essa ideia, invista também  nos exercícios aeróbios (caminhada, andar de bicicleta, patins, nadar, dançar…), 30  a 45 minutos, 2 a 3 vezes por semana. Eles complementam a aula, aumentando sua resistência, queimando gorduras e deixando você mais disposta e mais bonita.

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Bumbum – Em Posição de oito apoios (mãos, cotovelos, joelhos e pés no chão), caneleiras de 1 kg fixas nos tornozelos, coluna sempre reta. Mantendo os joelhos, leve a perna esquerda para trás e para o alto até a linha do bumbum. Volte à posição inicial. Faça 4 séries de 20 repetições com cada perna.

Cinthia Levy

Parte de trás da coxa – Em posição de oito apoios (mãos, cotovelos, joelhos e pés no chão), caneleiras de 1 a 4 kg fixas nos tornozelos, coluna o tempo todo reta. Mantendo o joelho direito flexionado no chão, estenda para trás e para o alto a perna esquerda e eleve-a até a linha do bumbum. Volte à posição inicial. Faça 4 séries de 20 repetições com cada perna.

Cinthia Levy

Parte de frente da coxa, Panturrilha (batata da perna) – Em pé, coluna reta, braços cruzados na altura do peito, pernas afastadas com as pontas dos pés voltadas para fora, caneleira de 3 a 5 kg presa na cintura.Desça o bumbum como se fosse sentar em um banco até alinhar as coxas. Eleve os calcanhares. Volte à Posição inicial. Faça 4 séries de 20 repetições.

Cinthia Levy

Bíceps (músculo do ‘muque’) – Em pé, perna direita projetada à frente, braços estendidos ao longo do corpo com halteres de 1 a 3 kg nas mãos. Flexione os cotovelos até formar um angulo de 90 graus. Faça 4 séries de 20 repetições.

Cinthia Levy

Ombros – Em Pé, pernas paralelas e afastadas, halteres de 1 a 3 kg em cada mão na altura dos quadris. Estenda os braços a frente até a altura dos ombros e volte. Faça 3 séries de 20 repetições.

Cinthia Levy

Tríceps (músculo do ‘tchau’) – Em pé, perna direita à frente, mão direita com halter apoiada no joelho. Mão esquerda segurando halter de 1 a 2 kg próximo ao peito. Estenda o braço para trás e volte. Faça 3 séries de 10 repetições para cada lado.

Cinthia Levy

Variação Tríceps – Em pé, pernas afastadas em paralelo, tronco levemente inclinado a frente, mãos segurando halteres de 1 a 2 kg próximo ao peito. Estenda os braços para trás e volte. Faça 3 séries de 15 repetições.

Cinthia Levy

Tríceps – Em posição de quatro apoios (mãos e joelhos no chão), palmas viradas para frente, coluna reta. Flexione os cotovelos até aproximar o queixo do volte à posição inicial. Faça 3 séries de 20 repetições.

Cinthia Levy

ABS (reto) – Deitada de costas, mãos segurando a nuca, pernas flexionadas . Levante o ombros do chão até 30 graus aproximadamente, mantendo o abdômen o tempo todo contraído. Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 20 repetições.

Cinthia Levy

ABS (superior)  Deitada de costas, joelhos flexionados, pés próximos ao bumbum. Segure um peso de até 3 kg junto ao peito e coloque a outra mão sob a nuca. Agora eleve o tronco a 30 graus aproximadamente, mantendo o abdômen o tempo todo contraído. Volte `a posição inicial. Faça 3 séries de 20 repetições.

Por hoje é isso… Espero que gostem. kisses

Cinthia Levy

Deixe seu comentário, dúvidas ou sugestões.

Bom treino!!! Stay Fit & Healthy.

Veja também:

Programa Progressivo de Localizada – 1 Parte

Qual sua meta?

Hi Sweeties !!! Preparei um treino que vai mudar suas formas em curto prazo.

Coloque sua  roupa de fitness e comece a fazer a aula. Com exercícios mais fortes e eficientes que vai detonar gordurinhas extras e construir a musculatura de seus sonhos.

Se você está realmente decidida a mudar as formas prepare-se para conhecer este sistema. O programa será dividido em 3 treinos, um para cada semana e a aula é progressiva simples e  descomplicada, dá para cumprir a série em casa. Deverá ser realizada 3 vezes por semana. Ex.:segunda, quarta e sexta.

Para quem também esta em  programa de redução de peso. Realize exercícios aeróbios, caminha, bicicleta, dança, pular corda… de 30 a 40 min 2 a 3 vezes por semana. Descanse no domingo.
Cinthia Levy

Parte da frente da coxa. Pernas afastadas, pés paralelos na linha dos ombros e abdômen contraído, segure um halter paralelamente ao corpo ou segure-o a frente do corpo. Vá agachando até formar um ângulo de 90° como se fosse sentar em uma cadeira. Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.

Cinthia Levy

Parte de trás da coxa. Posicione as pernas semi-flexionadas, perna esquerda deslocada para trás apoiada na ponta do pé. Mantendo a coluna reta. Agache segurando os halteres ao lado do corpo, formando um ângulo de 90° sem que o joelho encoste no chão. Volte. Faça 3 séries de 20 repetições com cada perna.

Cinthia Levy

Glúteos Maximo. Braço direito apoiado no colchonete e o esquerdo estendido com a mão fixada no solo, joelho e pé direito também posicionados no colchonete. Coloque a perna esquerda estendida para trás com o joelho e os quadris virados para fora. Suba a perna estendida. Ao final, repita do outro lado (1 minuto com cada perna).

Cinthia Levy

Glúteos máximo/médio. Na mesma posição do exercício anterior, porém agora com a perna esquerda flexionada e o joelho voltado para fora. Vá flexionando o joelho e aproximando-o do ombro. ao final, repita com a outra perna (1 minuto com cada perna).

Cinthia Levy

Glúteos máximo. Braços e joelho direito apoiados no chão, perna esquerda estendida para trás. Encoste a ponta do pé no solo e levante ao máximo sem virar os quadris. Ao final, repita do outro lado. (1 minuto com cada perna).

Cinthia Levy

Interno da coxa. Sentada de lado, peso do corpo apoiado no cotovelo esquerdo e joelho direito flexionado. Com uma caneleira de 1 a 3 kg na perna esquerda, estenda-a e levante-a até o seu limite, mantendo a ponta do pé para a lateral. Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 25 repetições para cada lado.

Cinthia Levy

Interno da coxa. Coloque uma caneleiras de 1kg em cada tornozelo. Deitada de lado, cotovelo e braço esquerdo no chão, apoie a cabeça na palma a mão esquerda enquanto mantém a direita no chão. Flexione a perna esquerda, mantendo-a o mais alto que puder por 10 segundos. Abaixe. faça duas séries de 20 repetições. depois troque de lado e recomece o exercício com a outra perna.

Cinthia Levy

Tríceps (músculo do ‘tchau’). Em pé, coluna reta, um pé deslocado para frente. Segurando um halter de até de 1 a 3 kg, flexione os cotovelos e aproxime as mãos da nuca. Levante apenas os antebraços e volte a posição inicial. Faça 3 séries de 20 repetições.

Cinthia Levy

Bíceps (músculo do ‘muque’). Em pé, pernas paralelas na linha dos ombros, coluna reta, mãos segurando um halter de 1 a 3 kg, braços estendidos ao longo do corpo. Flexione os cotovelos até as palmas chegarem à altura dos ombros e volte à posição inicial. Faça 3 séries de 20 repetições.

Cinthia Levy

Ombros. Em pé, pernas paralelas e afastadas, halter de 1 a 3 kg em cada mão na altura dos quadris. Estenda os braços até a altura dos ombros e volte. Faça 3 séries de 20 repetições.

Cinthia Levy

Abs – Deitada de costas, joelhos flexionados com a sola dos pés no chão, mãos apoiadas na cabeça, barriga contraída. Suba o tronco até seu limite, expirando enquanto volta à posição inicial. Faça 1 série de 40 repetições.

Cinthia Levy

Neste exercício para o Abs, o grau de dificuldade aumenta. Sente, mantendo a coluna reta e as pernas flexionadas. Estenda os braços para a frente e incline-se levemente para trás enquanto estenda as pernas para o alto. Volte à posição inicial. Faça três séries de 20 repetições.

Cinthia Levy

Abs/Cintura -Deitada de costas, mão direita atrás da cabeça, braço esquerdo estendido na lateral, joelho direito flexionado com tornozelo esquerdo apoiado sobre ele. Flexione o tronco sem tirar a lombar do chão e tente aproximar o tórax do joelho esquerdo. Faça 3 séries de 25 repetições para cada lado.

Espero que gostem.

Sweeties Kisses e Bom Treino!!! Stay Fit & Healthy

Veja também:

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